Așa cum spuneam aici, revin cu ceea ce am învățat ”ascultându-mi inima”.

Mi-am cumpărat un Garmin 305, adică un ceas/cronometru pentru alergat cu GPS și detector de puls (heart rate monitor). L-am găsit în state la promoție cu 190 de dolari la REI (cică lumea trece pe 405, care e mai sexy, dar mult mai scump: 360usd). Este și în .ro pe garmin.ro. Motivație:

• GPS-ul e fain fiindcă știi mereu ce distanță ai parcurs și (mai ales) știi cu ce tempo/viteză alergi iar
• detectorul de puls (are doi senzori într-o curea, care trebuie prinsă pe piept) e util să îți drămuiești efortul și să te anterenezi corect.

În două săptămâni de când am ceasul, mi-am dat seama că ce făceam eu până acum era complet greșit: alergam prea tare, mă epuizam degeaba și nici nu scoteam cine știe ce timpi. Iată de ce: în funcție de puls îți vei antrena diferite abilități și vei consuma mai multă sau mai puțină grăsime. E plin netul de sfaturi despre cum să îți asculți inima. Cel mai ușor este să ai un gadget din ăsta, care să îți măsoare pulsul, dar vă spun imediat cum vă puteți descurca și fără.

Important este să înțelegem cele 5 zone de puls, care se calculează așa prin metoda simplistă (la bicicletă e la fel):

• zona 5 – între 90% și 100% din pulsul maxim (PM)
• zona 4 – între 80% și 90%
• zona 3 – între 70% și 80%
• zona 2 – între 60% și 70% și
• zona 1 – între 50% și 60%.

Conform cu cele spuse aici sau aici, zonele astea sunt importante pentru a obține rezultatul dorit. Astfel:

• dacă vrei să slăbești, trebuie să alergi cu pulsul în zonele 1, 2 și cel mult 3. Cu cât ai pulsul mai ridicat, mai apropiat de maxim, cu atât consumi mai puțină grăsime;
• dacă vrei să-ți îmbunătățești capacitatea cardio-vasculară, atunci trebuie să alergi în zona 3;
• dacă vrei să-ți crești rezistența mușchilor la acid lactic (chestia aia care face să-ți simți picioarele epuizate și apoi cauzează febra musculară), atunci trebuie să alergi în zona 4,
• dacă ești nebun/ă, atunci alergi în zona 5.

Din cauza asta, zonele le mai putem numi și așa:

1. zona grașilor începătorilor
2. zona de slăbit
3. zona aerobică (cardio)
4. zona anaerobică (mușchi)
5. zona maximă.

Gata. Mai e o problemă: cum afli pulsul maxim? Poți să-l estimezi cu formula simplistă (220 – vârsta), poți merge la medic sau poți să-l măsori singur, când ești la efort maxim susținut. Atenție, dacă nu sunteți bine antrenați sau aveți probleme cu inima, nu vă hazardați!

Ei da. Mai e o problemă: ce fac dacă nu se potrivește cu ceea ce simt? De exemplu, dacă simt că zona aerobică este mai sus. Atunci trec la formula mai evoluată, cu care aflu zonele inmulțind procentele cu intervalul dintre pulsul maxim și cel minim (în loc de pulsul maxim). De exemplu pentru zona 3, înmulțesc 0,8*(PM-Pm). Numai că acum trebuie să ne aflăm pulsul minim (Pm), dimineața când ne trezim (odihniți) fără să ne ridicăm din pat. Așa se calculează zonele de puls și la case mai mari, vezi aici și aici.

Cum să te simți bine alergând? Pentru mine s-a potrivit (prin încercări repetate) prin metoda/formula asta ultimă (cu %(PM-Pm)). Care-i rezultatul? Nu e nimic spectaculos, însă dacă până acum alergam ca boul și mă epuizam, acum obțin același rezultat dar termin relaxat și sunt capabil să sprintez la sfârșit. În plus, nu trebuie să zac o săptămână ca să mă recuperez, ci pot să ies din nou peste două zile la 10+ km. Cum fac? Alerg cât mai mult în zona aerobică (3) și trec în anaerobic (4) doar în ultimii 5km. Sprintul final este în zona maximă (5).

Ce poți face fără detector de puls? Aleargă cu un partener sau parteneră și discutați. Serios! Astfel zonele devin:

1. poți povesti lejer;
2. poți dialoga lejer (când unul, când celălalt);
3. poți încă vorbi, dar devine mai greu; ești nevoit să controlezi respirația pentru a te menține în zona asta;
4. vorbirea te încurcă îngrozitor;
5. simți inima în gât.

După ce ai învățat să-ți recunoști zonele de puls, poți alerga și singur. Eventual mai ”verifici” cu trecătorii. Pe mine mă știu deja pescarii de pe lac și mai glumesc cu mine: ”adu-mi și mie o jumate de palincă din sat”. Dacă reușești să le răspunzi, fără să-ți dai duhul, atunci e bine, ești încă în zona aerobică.

Filed under: Hobby, Alergare

# re: Alergarea cu inima

Monday, August 17, 2009 6:19 PM by timotei

Interesant articol… mi-ai dat de lucru 😀

PS: super tare faza cu: „dacă ești nebun/ă, atunci alergi în zona 5.” =))

# re: Alergarea cu inima

Monday, August 17, 2009 9:47 PM by Valentin

Zoli, daca vor vedea cei de la Garmin ce ai scris aici, cu greu te va tine Microsoft-ul. Sunt convins ca ei nu au o reclama atat de buna.

# re: Alergarea cu inima

Tuesday, August 18, 2009 9:35 PM by MrSmersh

Am si eu o intrebare mai de ignorant in cele alergarii (sau sa fie mai ignorat? ), chestia asta e HealtWault compatibila?

# re: Alergarea cu inima

Wednesday, August 19, 2009 8:45 AM by zoltanhe

@timotei, da, am vrut să descurajez zona 5; nu e pentru noi, muritorii

@Valentin, articolul ăsta e valabil pentru oricare alt HRM, chiar și pentru măsuratul cu degetul pe gât/carotidă, doar că eroarea este mai mare

@MrSmersh, nu cred

# re: Alergarea cu inima

Thursday, August 20, 2009 9:26 AM by MrSmersh

OK vad ca alergatu, intareste imunitatea. Devii imun pina si la la aluzii stravezii … Cred ca ar trebui sa ma pun pe alergat.

# re: Alergarea cu inima

Friday, August 21, 2009 10:48 PM by ovidiupl

Zoli, chestia cu „Cu cât ai pulsul mai ridicat, mai apropiat de maxim, cu atât consumi mai puțină grăsime” e greșită dpdv tehnic. Mi-e lene să explic în detaliu, dar pe scurt e așa:

Să zicem că la intensitate scăzută arzi X calorii pe minut, și x% provin din grăsime. La intensitate ridicată arzi Y calorii pe minut (Y » X), și y% provin din grăsime. Ce ai vrut tu să spui e că y < x (corect). Dar în valoare absolută, y% din Y este > x% din X.

Ai un exemplu pe http://exercise.about.com/cs/cardioworkouts/l/aa022601a.htm

Oricum ai da-o, efortul mai mare cere mai multe calorii, inclusiv din grăsime. Sigur, efort intens poți susține maxim câteva minute, pe când efortul scăzut îl poți susține cu orele. (Motiv pentru care dacă vrei să slăbești alergi în așa fel încât să o poți face cu orele, nu te apuci de împins de la piept).

-Injineru’

# re: Alergarea cu inima

Saturday, August 22, 2009 9:55 AM by zoltanhe

Ovidiu, este corect ce spui, numai că este valabil doar dacă compari zona de slăbit (2) cu cea aerobică (3). Problema este că în zona anaerobică consumi doar 15% grăsime (în medie) și în zona maximă chiar mai puțin. De aia am pus la ”dacă vrei să slăbești” cel mult zona 3.

Una peste alta, sunt de acord: dacă vrei să slăbești e păcat să nu urci cu pulsul în zona aerobică, unde beneficiile sunt mult mai mari (-grăsime și +cardio).

# Primul meu semimaraton, 1h54m32s

Sunday, October 18, 2009 4:36 PM by Weblogul lui Zoli

Uraaa! Sunt mândru de acest rezultat. Nu numai că mi-am atins obiectivul de a ajunge sub 2h , dar am