Peste 10 săptămâni va avea loc semimaratonul Bucureștiului. Asta înseamnă că trebuie să ne apucăm de treabă! Am adaptat mai jos un plan de antrenament pentru muritori, foarte bun și pentru cei care încearcă pentru prima oară această distanță. Planul este inspirat din FIRST Half Marathon Training Plan și este compus din trei alergări pe săptămână:

1. Intervale, adică alergări cu viteză mai mare decât cea planificată pentru cursă, dar pe distanțe scurte, în mod repetat, cu jogging ușor între ele. De exemplu, în tabelul de mai jos 4×400 înseamnă 400m rapid, apoi jogging, apoi din nou 400m rapid și tot așa, de 4 ori. Distanțele din tabel sunt multipli de 400m, pentru a le putea măsura ușor pe stadion, pe pistă de atletism, dar puteți să vă adaptați pentru cartierul sau parcul preferat, iar distanțele nu trebuie să fie precise. Intervalele vă vor obișnui organismul cu viteze mai mari decât sunteți obișnuiți să susțineți pe distanțe mari.
2. Tempo-uri, adică alergări cu viteză constantă, apropiată de cea de la cursă. Tempo-urile vă vor obișnui să mențineți ritmul planificat.
3. Long run-uri, adică alergări mai lente decât cursa, dar pe distanțe mari. Aceste distanțe vor crește treptat, până aproape de distanța de la cursă, pentru a vă obișnui corpul cu efortul de lungă durată.

Citiți articolul de la linkul de mai sus, alegeți-vă viteza corectă și dați-i bătaie.

Prima săptămână are un tempo de 5km și un long run de 10km. Asta înseamnă că dacă nu ați alergat niciodată atât, probabil nu veți ști ce viteză să vă alegeți. Luați-o încet. Primul target ar trebui să terminați un semimaraton. Nu contează în cât timp. Limita de timp pentru semimaratonul Bucureștiului este de 3 ore (după asta se dă drumul la mașini și nu se mai cronometrează). Asta înseamnă că dacă vă opriți la toate cele 8 puncte de apă și refreshment câte un minut, veți putea alerga cu un ritm de 8 minute pe km, ceea ce este super, super lent. Este practic un mers rapid. Acum faceți o încercare pe distanța de 5km și cronometrați-vă. Veți vedea că puteți mult mai bine decât 8 minute pe km. Ei bine, pentru 10km va trebui să alergați mai încet. După orice long run, ar trebui să vă simțiți atât de bine, încât să mai puteți continua. Nu ezitați să vă opriți ori de câte ori simțiți nevoia. Oricum la cursă vă veți opri la fiecare 2,5km. Hidratați-vă, dar nu exagerați. După ce v-ați cronometrat în prima săptămână pe 5 și pe 10km, veți putea să vă adaptați planul corespunzător. Va merita. Satisfacția terminării unui semimaraton este superbă!

Personal mi-am planificat să ajung puțin sub 2 ore. Ar trebui să fie lejer, nu-i așa?

Gata. De săptămâna asta ne apucăm de antrenament. Mai sunt 10 săptămâni până la Bucharest International Half Marathon din 03 iunie 2012 și, dacă vreți să vă îmbunătățiți timpii, sau vreți să alergați pentru prima oară un semimaraton, atunci e timpul să vă apucați de treabă. Vă recomand planul de antrenament FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training), care e foarte bun pentru non-profesioniști, fiindcă implică doar trei alergări pe săptămână: un set de sprinturi, un tempo și un long run.
Eu vreau să îmi reduc timpul de semi de la 1h54 la 1h45. Asta înseamnă că va trebui să alerg la cursă cu un ritm de 5:00 min/km, iar la antrenament sprinturile cu 4:10 la 4:30, tempo-urile cu 4:50 și long-run-urile cu 5:20.
Dacă vreți să vă faceți și voi calculele, am inserat un excel mai jos, cu care puteți afla ritmurile de training recomandate de planul FIRST. Tot în acel excel e și calendarul de training, adaptat pentru semimaratonul Bucureștiului. Dacă ăsta va fi primul vostru semimaraton, alegeți-vă un ritm pe kilometru („pace” în engleză) cu circa 20-30 de secunde mai lent decât ritmul cu care alergați acum 5km. Dacă până acum nu ați alergat 5km niciodată, atunci uitați de semimaraton și veniți la cursa populară în 3 iunie, sau pregătiți-vă pentru prima voastră alergare de 10km, tot pentru 3 iunie.