Planul de antrenament pentru semimaratonul Bucureștiului

bihm_logo_siteGata. De săptămâna asta ne apucăm de antrenament. Mai sunt 10 săptămâni până la Bucharest International Half Marathon din 03 iunie 2012 și, dacă vreți să vă îmbunătățiți timpii, sau vreți să alergați pentru prima oară un semimaraton, atunci e timpul să vă apucați de treabă. Vă recomand planul de antrenament FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training), care e foarte bun pentru non-profesioniști, fiindcă implică doar trei alergări pe săptămână: un set de sprinturi, un tempo și un long run.
Eu vreau să îmi reduc timpul de semi de la 1h54 la 1h45. Asta înseamnă că va trebui să alerg la cursă cu un ritm de 5:00 min/km, iar la antrenament sprinturile cu 4:10 la 4:30, tempo-urile cu 4:50 și long-run-urile cu 5:20.
Dacă vreți să vă faceți și voi calculele, am inserat un excel mai jos, cu care puteți afla ritmurile de training recomandate de planul FIRST. Tot în acel excel e și calendarul de training, adaptat pentru semimaratonul Bucureștiului. Dacă ăsta va fi primul vostru semimaraton, alegeți-vă un ritm pe kilometru („pace” în engleză) cu circa 20-30 de secunde mai lent decât ritmul cu care alergați acum 5km. Dacă până acum nu ați alergat 5km niciodată, atunci uitați de semimaraton și veniți la cursa populară în 3 iunie, sau pregătiți-vă pentru prima voastră alergare de 10km, tot pentru 3 iunie.

8 gânduri despre &8222;Planul de antrenament pentru semimaratonul Bucureștiului&8221;

  1. Oho… 5min/km nu e prea ambitios daca abia acum te apuci iar de alergat dupa o pauza destul de lunga?

    In alta ordine de idei – la ce se refera first Delta in tabel?

  2. Oh, ba da. Am simțit deja la primul tempo…
    FIRST delta este diferența în secunde pe care o recomandă ei față de ritmul la care vrei să ajungi. Trebuie să scazi 50, 40, respectiv 30 de secunde pentru antrenamentele de sprinturi, 10 secunde pentru tempo runs și să adaugi 20 de secunde la long runs. Pe scurt, trebuie să alergi sprinturile și tempo-urile mai repede decât la cursă și long run-urile mai încet.

  3. E ok, deși nu reușesc să alerg tempo-urile lungi (de 10k+) cu 4:50/km. Cel mai bine a fost 4:54/km. Voi vedea la cursă cum voi reuși. În cel mai rău caz, voi relaxa targetul la 1h50, ceea ce va fi oricum o mare realizare.
    Una peste alta, cred că e ultimul improvement pe care îl voi face la semi. Chiar dacă antrenamentul ăsta m-a ajutat mult să îmi măresc viteza, simt că sunt la limită. Deh, vârsta. Trebuia să mă apuc mai devreme 🙂
    Poate că ăsta e anul în care ar trebui să încerc să cobor sub 4h la full. După antrenamentul ăsta, un ritm de 5:40/km este floare la ureche.

  4. E foarte bun antrenamentul ăsta! Azi m-am simțit excelent la tempo-ul de 13k. Dacă în primele săptămâni eram cu pulsul în bălării, acum e chiar bine. Azi am și accelerat pe ultimii kilometri 🙂

  5. Pingback: Fail: am abandonat azi la semimaraton | Zoli Herczeg

  6. Pingback: Planul de antrenament pentru maratonul Bucureștiului | Zoli Herczeg

Comentariile nu sunt permise.