Planul de antrenament pentru semimaratonul Bucureștiului din 17 mai 2015

logo_pbihm_2015Peste 10 săptămâni va avea loc semimaratonul Bucureștiului. Asta înseamnă că trebuie să ne apucăm de treabă! Am adaptat mai jos un plan de antrenament pentru muritori, foarte bun și pentru cei care încearcă pentru prima oară această distanță. Planul este inspirat din FIRST Half Marathon Training Plan și este compus din trei alergări pe săptămână:

  1. Intervale, adică alergări cu viteză mai mare decât cea planificată pentru cursă, dar pe distanțe scurte, în mod repetat, cu jogging ușor între ele. De exemplu, în tabelul de mai jos 4×400 înseamnă 400m rapid, apoi jogging, apoi din nou 400m rapid și tot așa, de 4 ori. Distanțele din tabel sunt multipli de 400m, pentru a le putea măsura ușor pe stadion, pe pistă de atletism, dar puteți să vă adaptați pentru cartierul sau parcul preferat, iar distanțele nu trebuie să fie precise. Intervalele vă vor obișnui organismul cu viteze mai mari decât sunteți obișnuiți să susțineți pe distanțe mari.
  2. Tempo-uri, adică alergări cu viteză constantă, apropiată de cea de la cursă. Tempo-urile vă vor obișnui să mențineți ritmul planificat.
  3. Long run-uri, adică alergări mai lente decât cursa, dar pe distanțe mari. Aceste distanțe vor crește treptat, până aproape de distanța de la cursă, pentru a vă obișnui corpul cu efortul de lungă durată.

Citiți articolul de la linkul de mai sus, alegeți-vă viteza corectă și dați-i bătaie.

Prima săptămână are un tempo de 5km și un long run de 10km. Asta înseamnă că dacă nu ați alergat niciodată atât, probabil nu veți ști ce viteză să vă alegeți. Luați-o încet. Primul target ar trebui să terminați un semimaraton. Nu contează în cât timp. Limita de timp pentru semimaratonul Bucureștiului este de 3 ore (după asta se dă drumul la mașini și nu se mai cronometrează). Asta înseamnă că dacă vă opriți la toate cele 8 puncte de apă și refreshment câte un minut, veți putea alerga cu un ritm de 8 minute pe km, ceea ce este super, super lent. Este practic un mers rapid. Acum faceți o încercare pe distanța de 5km și cronometrați-vă. Veți vedea că puteți mult mai bine decât 8 minute pe km. Ei bine, pentru 10km va trebui să alergați mai încet. După orice long run, ar trebui să vă simțiți atât de bine, încât să mai puteți continua. Nu ezitați să vă opriți ori de câte ori simțiți nevoia. Oricum la cursă vă veți opri la fiecare 2,5km. Hidratați-vă, dar nu exagerați. După ce v-ați cronometrat în prima săptămână pe 5 și pe 10km, veți putea să vă adaptați planul corespunzător. Va merita. Satisfacția terminării unui semimaraton este superbă!

Personal mi-am planificat să ajung puțin sub 2 ore. Ar trebui să fie lejer, nu-i așa?

Echipa Microsoft la maratonul Bucureștiului 2013

Mă uitam acum la Eurosport la maratonul New York-ului și mi-am amintit că nu am publicat rezultatele noastre după maratonul Bucureștiului de acum o lună. Am avut 17 finisheri și 11 recorduri personale. Voi scrie un articol separat despre cum am reușit să ajung în 1:45 la semi.

Maraton 42.2km:

Mihai Călțaru 3h26min PR
Oana Terteleac 4h12min pacemaker

Semimaraton 21.1km:

Bogdan Nitulescu 1h35min PR
Zoli Herczeg 1h45min PR
Marius Milescu 1h51min  
Radu Lazăr 1h55min PR
Traian Bota 1h59min PR
Raluca Mateescu 2h10min  
Mihai Sbîrcea 2h14min PR
Emanuel Ceciu 2h27min PR
Alina Paraschiv 2h29min PR
Ana-Luisa Trifan 2h32min PR
Todi Pruteanu 2h34min  
Silviu Baciu DNS  

Ștafeta 4 * 10.5km: echipa Microsoft 4h04min:

Dumitrița Mardale 0h58min  
Simona Calfă 1h03min PR
Lili Drăghici 1h06min PR
Andrei Găman 0h57min  

Semimaratonul virșlilor Hunedoara-Deva

Am făcut-o și pe asta. O alergare faină între castelul din Hunedoara și cetatea din Deva, în cea mai mare parte pe asfalt, plus o porțiune de 3km de macadam între Cristur și Deva peste deal. Foarte frumos. Rezultatul nu e spectaculos, dar e ok pentru cât (nu) m-am antrenat: 2:20:53, mai ales că e un pic mai bun decât cel de la semimaratonul Bucureștiului.

startul de la casteldupă refreshmentul de la 10km în Cristurla vale pe macadamsosirea de la primăria din Deva

Am alergat împreună cu Ana-Maria Notingher și cu Andrei Paraschiv, dar pe dealuri după cca 12km am pierdut-o pe Ana-Maria care a sosit cu cca 6 minute în urma noastră.
Tata mi-a făcut o surpriză așteptându-mă la sosire. Am terminat de mână cu el.

PS: Pozele sunt de la organizatori.

Echipa Microsoft la semimaratonul Bucureștiului

Având în vedere căldura de ieri, rezultatele noastre nu au fost fabuloase. Excepție a fost demonstrația de forță a lui Nițu, care a venit pe locul 24 în proba de 10,5km cu un tempo mediu de 4 minute și 17 secunde pe kilometru. Pentru cei care nu ați încercat un astfel de tempo, credeți-mă, e foarte tare pentru nivelul nostru de muritori.

Bravo Nițule!

Felicitări tuturor, indiferent de rezultate!

Proba de 10,5km:  
Bogdan Nițulescu 0:45:19
Andrei Găman 0:59:30
Narcisa Mocanu 1:08:36
Todi Pruteanu 1:12:33
Alina Paraschiv 1:15:48
Ana-Luisa Trifan 1:18:51
Proba de semimaraton 21km:  
Oana Terteleac 1:52:01
Gabriela Socoteanu 1:57:02
Radu Lazăr 2:06:29
Petru Jucovschi 2:15:38
Zoli Herczeg 2:23:20
Mihai Sbircea 2:29:30
Sorin Pește 2:39:34
Emanuel Ceciu 2:48:37
Robert Panduru DNF
Marius Milescu DNS

sorin_zoli_srobert_panduru_smihai_sbircea_semanuel_ceciu_s

Haideți la alergat! Semimaratonul Bucureștiului este duminică

Mâine va fi cea mai numeroasă cursă de alergare din România. Niciodată nu s-a mai întâmplat să se epuizeze locurile pentru anumite probe. Ei bine, nu mai sunt locuri la ștafetă și la cursa populară, dar mai sunt la 10km și la 21km. Înscrierile se fac doar la cortul de la parlament. Detalii la http://www.bucuresti21km.ro/
Uitându-ne la listele de înscriși, putem estima un număr de cca 7000 de participanți. Dacă 21 sau 10km sunt prea mulți pentru voi, haideți pe traseu să ne încurajați. Eu voi merge neantrenat, pentru un timp lejer de 2:15 sau chiar 2:30.
16 colegi vom alerga din Microsoft România, fiecare în ritmul său. Ne veți recunoaște după tricourile roșii cu inscripția Windows 8.

Fail: am abandonat azi la semimaraton

Deși era mult prea cald pentru a obține un timp bun, am pornit tare azi la semimaratonul Bucureștiului. Am zis că fac prima tură conform planului meu de a obține 1h45 și voi vedea după aceea dacă rezist și în a doua jumătate. Planul B era să ajung sub 1h50. A fost mai rău decât am crezut. Căldura m-a zăpăcit complet. Nu numai că nu mai puteam (eram deja cu pulsul în bălării), dar nici măcar prima tură nu mi-a ieșit. 55 de minute nu era bine nici pentru planul B. Am renunțat, fiindcă mă iubesc prea tare pentru a risca să alerg încă 10km cu pulsul peste 180. Până la urmă, noi muritorii non-atleți, ar trebui să alergăm de plăcere. Credeți-mă, știu ce înseamnă să termini o cursă în care suferința să predomine bucuriei de a termina.

E încă o învățătură: adaptează tactica. Dacă eram băiat deștept, mergeam pe planul C, cu un target și mai lejer, plecam mai încet și o țineam până la capăt.

Planul de antrenament pentru semimaratonul Bucureștiului

bihm_logo_siteGata. De săptămâna asta ne apucăm de antrenament. Mai sunt 10 săptămâni până la Bucharest International Half Marathon din 03 iunie 2012 și, dacă vreți să vă îmbunătățiți timpii, sau vreți să alergați pentru prima oară un semimaraton, atunci e timpul să vă apucați de treabă. Vă recomand planul de antrenament FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training), care e foarte bun pentru non-profesioniști, fiindcă implică doar trei alergări pe săptămână: un set de sprinturi, un tempo și un long run.
Eu vreau să îmi reduc timpul de semi de la 1h54 la 1h45. Asta înseamnă că va trebui să alerg la cursă cu un ritm de 5:00 min/km, iar la antrenament sprinturile cu 4:10 la 4:30, tempo-urile cu 4:50 și long-run-urile cu 5:20.
Dacă vreți să vă faceți și voi calculele, am inserat un excel mai jos, cu care puteți afla ritmurile de training recomandate de planul FIRST. Tot în acel excel e și calendarul de training, adaptat pentru semimaratonul Bucureștiului. Dacă ăsta va fi primul vostru semimaraton, alegeți-vă un ritm pe kilometru („pace” în engleză) cu circa 20-30 de secunde mai lent decât ritmul cu care alergați acum 5km. Dacă până acum nu ați alergat 5km niciodată, atunci uitați de semimaraton și veniți la cursa populară în 3 iunie, sau pregătiți-vă pentru prima voastră alergare de 10km, tot pentru 3 iunie.

Semimaratonul Gerar 2012

Am rămas șocat azi dimineața când am văzut minus 20 de grade pe termometru, chiar dacă știam că greșește câteva grade. Mașina arată tot timpul altceva, de data asta minus 16 grade. Cum să merg eu la alergat semimaraton pe frigul ăsta? Chiar dacă îi spune Semimaratonul Gerar. Nici măcar nu m-am pregătit. După primul meu maraton, din octombrie am alergat doar o dată pe săptămână, de întreținere, iar din decembrie deloc. La semimaratonul Gerar trebuie să alergi în echipă, câte trei, pe toată distanța, și nu mai departe de 5m unul de altul. Cred că asta m-a motivat, să nu îi dezamgesc pe colegii Bogdan și Mihai. În plus, ne plănuiam un tempo lejer de 6min/km pentru un finish în 2h10. Eram aproape de destinație când m-a sunat Bogdan că Mihai nu mai ajunge.

Pafff… Mai bine mergeam la schi. Totuși, dacă tot sunt aici, hai să alergăm. Bogdan a găsit repede un coechipier, pe Alex de la Ro Club Maraton și dă-i bătaie. Problema e că Alex dorea 5min/km și finish în 1h45. Nu era o problemă cu Bogdan, dar eu… Au tot tras ei de mine, încercând să mărească ritmul, dar mai rău au făcut, fiindcă după vreo 17km m-am tăiat, rău de tot. Eram cu pulsul în bălării și a trebuit să reduc tempoul drastic. Am ajuns cu greu în 2h13 și sincer să fiu, nu mi-a făcut plăcere. M-am săturat de ”haide Zoli”-uri. N-aveam energie nici măcar pentru a riposta. Mai lăsați-mă-n pace frate, să merg în ritmul meu. Sunt convins că ajungeam în același timp. Dacă mai alerg vreodată la Gerar, merg numai și numai dacă agreem un timp de la început.

Mulțumesc lui Bogdan și Alex că au avut răbdare cu mine și m-au așteptat, așa am putut termina cu echipa întreagă. Ăștia am fost (poze de la Mihai Ghiță):

IMG_7099

Dintre colegi au mai alergat Petru cu Cătălin și cu nu i-am reținut numele Adrian, terminând cu un onorabil 2h02:

IMG_7044

Update: rezultatele oficiale sunt la http://events.42km.ro/races/view?id=60. Bogdan, Alex și cu mine am fost în echipa ”3 ursuleți polari”, iar Petru, Cătă și Adrian în ”Tri-atleții”.