Alergarea cu plămânii și temerile unui alergător de vîrstă mijlocie

Scriam acum patru ani un articol numit „Alergarea cu inima” prilejuit de primele mele experiențe cu un ceas de alergare cu gps și hrm (detector de puls). Acum vreau să vă povestesc despre respirație și cum am reușit în acest an să alerg un semimaraton în 1:45 în condițiile în care nu mă așteptam la asta, mai ales că am început sezonul neantrenat cu un 2:23 în mai la București și un 2:20 în iunie la Deva. Dar să vă explic de ce nu m-am antrenat în primăvară. De frică.

Anul trecut, deși m-am antrenat temeinic, am abandonat și la semimaraton și la maraton. Motivul principal a fost că eram prea speriat că îmi crește pulsul. Adevărul e că dacă tragi tare și începe să te doară în dreptul inimii și simți tot felul de amorțeli în mâna stîngă, te cam sperii, mai ales dacă nu ai cunoștințe medicale. După abandonul de la maraton, am lăsat-o mai moale cu alergatul, m-am apucat de înot, problema e că durerile și amorțelile s-au accentuat și mai tare. Gata, am zis, la doctor frățică, să nu crăp prea devreme. Cardioloaga a încercat să mă liniștească, dar m-a programat la un set de teste. Când am ajuns la eco, doamna doctor de acolo abia s-a abținut… cred că ezita între să mă certe sau să râdă de mine. Am făcut și testul de efort, ăla când alergi pe bandă dar cu cablurile cardiografului pe tine, ca un borg. Nimic. Mă întrebase ea dinainte dacă am probleme cu gâtul, spatele, dar na, am vrut să mă asigur că nu e inima. Între timp mi-am amintit de o vizită la reumatolog de acum cca 5 ani pe care am făcut-o în scârbă atunci. Încă nu împlinisem patruzeci de ani și am fost trimis acolo cu… nici nu mai știu ce, cred că era fasciită plantară. Ce naiba să caut eu la reumatolog? Dar probabil au văzut ei ce strâmb sunt în spate. Da, dragi prieteni, cocoașa provoacă o flexie suplimentară din gât pentru a compensa și a ține capul drept. Țin minte că s-a uitat pe radiografia gâtului și m-a întrebat: te doare? Nu, zic. Atunci o să te doară! Pe atunci se numea artroză cervicală, acum după cinci ani e spondiloză. Șocurile de la alergat și rotirea continuă la înotul liber au generat reflexiile acelea nervoase din mâna stîngă. Vasăzică nu o să crăp de inimă (prea curând), doar sufăr de mambo(șorogit). De atunci fac regulat exerciții pentru gât și încerc să-mi îndrept spatele. Iar vara m-am apucat din nou de antrenament ca să cobor iar sub 2:00 la semimaraton. Aveam un record personal de 1:54 și doream să îl egalez.

Odată cu acest antrenament m-am hotărât să îmi schimb modul de respirație. Motivul e simplu: eram obișnuit cu un pattern de 3 pași cu inspirație și 3 cu expirație, ceea ce înseamnă că expiram tot timpul pe același picior. Ghici care? Stângul, bineînțeles. Problema e că dacă tragi tare la distanțe mari, expirația pe același picior provoacă vibrații suplimentare în cutia toracică și obosește mușchii cu care respiri (intercostalele și diafragma) exact pe partea pe care calci în momentul expirării. Oboseala acestor mușchi poate duce la crampe ceea ce înseamnă dureri nasoale laterale (side stich). Toți cei care aleargă au experimentat asta. Chiar și la fotbal pe maidan poți avea dureri din astea, dar acolo de obicei este din lipsă de antrenament. La alergare, când ai un pattern de respirație cu un număr par de pași (la mine 3+3=6) și te apucă o durere laterală, atunci cel mai bine este să schimbi piciorul pe care începi să expiri. Problema e că acea parte este probabil neantrenată și te va apuca imediat și acolo. Soluția long-term este să te obișnuiești cu un pattern impar de respirație, de exemplu 4+3, 3+2 sau 2+1. pentru a obosi în mod egal ambele părți laterale, fiindcă vei expira când pe un picior, când pe celălalt. Budd Coates predică asta pe RunnersWorld.com la http://www.runnersworld.com/running-tips/running-air-breathing-technique, deși el începe cu respirația din burtă, chestie care mie nu îmi iese și sincer să fiu, nici nu cred în ea. Cealaltă idee a sa, cu pattern-ul impar însă mi-a folosit foarte foarte mult. Nu a fost ușor. Mi-au trebuit vreo 5-6 săptămâni de alergare (de 3 ori pe săptămână) ca să mă obișnuiesc, mai ales că intercostalii de pe cealaltă parte se revoltau continuu pînă i-am antrenat suficient. După aceea însă parcă am căpătat aripi. A trebuit să îmi modific planul de antrenament fiindcă puteam să alerg mult mai repede. La ultimul long-run, cu două săptămâni înainte de cursă, mi-am spulberat recordul personal cu un 1:49 sec. Era clar că acum era momentul pentru acel 1:45 pe care îl ratasem anul trecut.

Și mi-a ieșit. Vă recomand și vouă respirația cu număr impar de pași. Vedeți ce zice Budd la linkul de mai sus și let’s hit the road!