Mai sunt 5 săptămâni până la maratonul Bucureștiului. Nu trebuie să fii atlet pentru a participa! Maratoanele s-au înmulțit foarte mult pe planetă, tocmai fiindcă a devenit un sport popular, iar peste tot organizatorii includ probe ușoare, permit participarea muritorilor și păstrează traficul blocat suficient de mult timp pentru ca toți să poată termina în siguranță.
Conform Runner’s World (aug 2011), în 2010 au fost 630 de maratoane numai în SUA, cu 507000 de participanți care au ajuns la finish, față de 1990 când au fost 270 de maratoane cu 224000 de finishers.
Vă recomand să participați la el atât cât vă permite condiția fizică:
– la cursa populară de 4km din jurul Palatului Parlamentului poate participa oricine.
– dacă vă simțiți confortabili cu 10km, cuplați-vă cu 3 prieteni pentru ștafeta de 4x10km. E una din cele mai faine probe.
– dacă 10km vi se par boring, treceți la nivelul următor, la semimaratonul de 21km. Detalii pe http://bucharest-marathon.com/.
Pentru toate astea nu e nevoie de prea mult antrenament, deși dacă vreți la semimaraton, atunci ar trebui să alergați deja de 2-3 ori pe săptămână câte 5km și cu cca 3 săptămâni înainte de cursă, să alergați un ”long-run” de 15km. Altfel va fi foarte greu și veți suferi în loc să vă bucurați. În 2009 am alergat și eu primul semi, iar acum mă pregătesc pentru maratonul mare de 42km.
Dacă nu sunteți în plin antrenament deja pentru maraton, să nici nu vă gândiți să vă băgați. Este mult, mult mai greu decât pregătirea pentru semi. Și e firesc să fie așa, fiindcă la antrenamentul pentru maraton alergi câte un semi pe săptămână. Minim. Iar cu cca 3 săptămâni înainte de cursă trebuie să alergi un long-run de 32km. E plin netul cu planuri de training (moca sau pe bani) pentru maraton. Faceți-vă temele înainte de a vă apuca de antrenament. Citiți și despre încălțăminte, nutriție, hidratare, streching etc. Problema cu planurile de training pentru maraton este că majoritatea te pun să alergi mult prea mult. Nu e simplu să alergi de 6 ori pe săptămână în total câte 50-60km. Personal merg pe un plan minimalist similar cu planul FIRST descris aici. Planul FIRST are 3 antrenamente pe săptămână:
– sprinturi
– tempo run și
– long run,
din care cel mai important este long run-ul. Acesta nu trebuie ratat sub nici o formă. Long run-ul crește în distanță treptat, până cu 3 săptămâni înainte de cursă, când ajunge la 32km, apoi scade puternic pentru a rămâne odihnit pentru cursă. Atenție! Toate aceste planuri de pe net sunt făcute pentru cei care vor să își îmbunătățească timpii. Dacă sunteți ca mine și vreți doar să terminați cursa în picioare și nu în ambulanță, atunci adaptați-vă planul ca atare. Până la urmă este important să știți în cât timp veți termina cursa.
Eu vreau să termin în 4h30min, dar nu va fi nici o tragedie dacă voi ajunge mai târziu. Pe măsură ce veți alerga o cursă de 10km, un semi de 21km, veți ști cu ce tempo vă simțiți bine. Eu am alergat 10km în 52min, adică cu un tempo de 5 minute și un sfert pe kilometru. Pentru 21km am obținut 1h54min, ceea ce înseamnă aproximativ 5 minute și jumătate pe kilometru. Pe atunci am crezut că un tempo de 6 minute pe kilometru este cel la care pot alerga la nesfârșit, adică până mă țin picioarele. Ar fi însemnat un timp de maraton de cca 4h15min, dar între timp m-am hotărât la un tempo mai conservator de 6 minute și un sfert pe kilometru. Este important să îți faci aceste calcule, fiindcă tot antrenamentul depinde de ele. Astfel, long run-urile le alerg la 6 minute și un sfert, tempo run-urile la 5 minute și sprinturile la 4 minute pe kilometru. Dintre toate, sprinturile sunt cele mai grele. Eu fac 4x600m și sunt îngrozitoare. După al treilea îmi vine să mă împușc. Zice lumea că sprinturile astea sunt foarte bune. Sper să merite. Pentru tempo run, alerg 5km. Se vede că alerg chiar mai puțin decât spune planul FIRST, dar repet: vreau doar să termin cursa în picioare.
Long run-ul trebuie lungit treptat treptat dar neapărat până la 32km pentru a obișnui organismul să treacă de la consumul de carbohidrați la consumul de grăsime. Mulți îî spun acestui fenomen că te lovești de zid. De fapt organismului îi este mai ușor să consume carbohidrați, până se termină, dar dacă îl soliciți în continuare, va începe să consume grăsime. Senzația este tare nasoală. Eu am simțit-o deja la long run-ul de 26km. De aici vine și nevoia de a consuma energizante în timpul cursei, fiindcă ele îți suplimentează rapid carbohidrații.
Deocamdată mă simt foarte bine. Să vedem cum va fi după long run-ul de 32km și apoi la cursă… Dacă îmi iese, voi face un articol cu ”planul lui Zoli pentru primul tău maraton”.
Iată și traseul, un pic mai ușor decât edițiile trecute, fiindcă scăpăm de strada Izvor cu dealul către Marriott:
Update: noul traseu este și mai plat:
No hai, la treabă! Mai sunt 16 săptămâni până la Bucharest International Marathon 2012 din 7 octombrie.
Zoli Herczeg 