Paula vine din nou în România, de data asta pentru un curs de o săptămână (17-21 august), împărțit în două: primele două zile despre Hacking Windows Infrastructure, iar ultimele trei zile despre Securing Windows Infrastructure. Da, orice specialist IT care se respectă, trebuie să fie la curent cu ultimele metode pe care le folosesc hackerii și să fie capabil să-și apere jucăriile. Cursul costă 2000eur pe cap de participant (cu early bird de 1750eur), însă este world class! Atacați acum bugetele de training.
Arhive pe autori: Zoli Herczeg
No Stress Triathlon Mogoșoaia 2015
E prima oară când particip la un concurs No Stress. Organizatorii au fost la înălțime, iar locația superbă. Dacă vă gândiți să încercați primul vostru triatlon, alegeți unul din evenimentele http://www.nostresstriathlon.ro/. Sâmbăta trecută la Mogoșoaia am ales distanța scurtă (sprint) și m-am simțit foarte bine. Spuneam în februarie după WinterTri că îmi doresc să scad sub 1h20min, ei bine am reușit, la limită, cu 7 secunde.
Evenimentul a fost parte din Romanian Cross Triathlon Series 2015, ceea ce a adus acolo toți sportivii români de elită și vreo 500 de amatori. Ciprian Bălănescu, campionul național a câștigat bineînțeles proba olimpică, iar Alex Diaconu proba de sprint. FRTRI este o federație tânără (cred că au maxim 3 ani), însă foarte activă, care reușește să popularizeze un sport dificil și aduce anual elita triatlonul european la Mamaia. M-am întâlnit și cu Florentina Merscic, arbitră FRTRI, și antrenoare pasionată de înot. Este unul din puținii antrenori din România adepți ai metodei SwimSmooth. Am văzut-o lucrând mult timp cu câțiva amatori la bazinul la care obișnuiam să merg până nu demult. Unul dintre ei a ajuns în 2 ani de la stadiul de topor la 1min45s/100m pe distanțe mari, apoi, în următorul an, a ajuns la 1min35s/100m. O găsiți pe Facebook la Înoată corect cu Flori.
Înot 500m. Geamandurile poate erau puse pentru 500m, dar mie ceasul mi-a măsurat 680m efectivi. Da, dacă nu te bagi în mijlocul “mașinii de spălat” de la start, împreună cu meseriașii, atunci pierzi vreo 50m plecând la urmă. Apoi mai pierzi cu ieșitul din apă, cu zigzagul fiindcă nu înoți drept și încă ceva fiindcă te lovești de alții. Și da, GPS-ul are și el erorile lui. Mi-au trebuit vreo 200m ca să îmi intru în ritm. Data viitoare mă voi arunca în apă cu 10 minute înainte de start ca să bag vreo 100m de încălzire. Deși în luna asta am coborât pentru prima oară sub 2min/100m pe distanța de 500m în bazin, bineînțeles că nu am putut să reproduc în lac. Am ieșit din apă după 19min și un pic, pe locul 81 din 139. Nu e rău, fiindcă alte dăți eram printre ultimii. Tranziția către biclă a mers brici. De data asta am ieșit din tranziție după 3 minute și jumătate. Nici asta nu e rău, fiindcă obișnuiam să pierd peste 7 minute aici. Ah, era să uit, lacul Mogoșoaia este mizerabil. Pregătiți-vă sufletește și nu vă panicați cu plantele de tot felul pe care le agățați.
Bicicletă 13km. Organizatorii au modificat un pic traseul și a devenit de 12km și ceva, dar a rămas foarte interesant, cam o treime asfalt și restul drum de țară în mare parte de pământ, pe lângă pădure și lac. Am lăsat gumele cu crampoane pe hibrida mea, le-am umflat la minim și bagă tăticu. Am depășit frumușel, însă de data asta au fost și câțiva meseriași care m-au luat pe macadam. Am încercat eu să mă țin după ei, dar degeaba, mai am de învățat. Am ajuns bine, în 30 de minute, pe locul 42 din 139 la proba asta. Am pierdut doar un minut în tranziția spre alergare.
Alergare 5km. Era cam prea cald pentru gustul meu la ora aia și am fost cam deprimat prima tură, deși traseul prin parc este superb. M-am uitat la timp și mi-am dat seama că dacă trag un pic mai tare, atunci voi reuși să ajung sub 1h20min. Parcă am prins aripi. Hihaaa! 1:19:53, locul 52 din cei 139 de la proba de sprint. Este primul triatlon în care mă clasez în prima jumătate. Timpii pe probe sunt mai jos:
| Înot 500m | Tranziție | Bicicletă 13km | Tranziție | Alergare 5km | Total |
| 19min | 3,5min | 30min | 1min | 26min | 1h19min53s |
PS: din Teamnet a mai participat Monica Georgescu, care a ajuns în 1h39min.
Premiile EuroCloud 2015
Asociația EuroCloud România, filială a EuroCloud, a început înscrierile pentru Premiile EuroCloud din acest an. Pentru a accede în finala la nivel european, trebuie să vă înscrieți și să convingeți juriul din faza națională la http://www.eurocloud.ro/prima-pagina/premiile-eurocloud-romania-2015/ și apoi să fiți selectați pentru finală de juriul european. În 2013 din România s-au calificat prietenii de la Render Street la categoria “best startup” și au prezentat în finala din Luxemburg. Anul acesta categoriile sunt:
- best horizontal cloud service;
- best vertical cloud service;
- best startup;
- best migration service;
- best impact;
- best innovation.
B2C, B2B, nu contează, e pentru toată lumea, cloud să fie.
Termenul de înscriere este 23 iunie!
Din evanghelist în consultant
Controversată titulatura asta de evanghelist de tehnologie. Cât timp am fost în Microsoft, multe conversații cu partenerii sau clienții începeau cu glumițe pe marginea acestui titlu. L-am purtat cu mândrie timp de 12 ani, dar este timpul să-l “depun”, fiindcă nu se mai potrivește cu ceea ce fac aici în Teamnet.
Evanghelismul de tehnologie are sens când produci ceva care este folosit de o mare masă de utilizatori, și când produci ceva ce se poate folosi ca platformă de către alții, care la rândul lor să producă alte chestii. Succesul lor va aduce în timp și succesul tău. Este un mod elegant de a face marketing ajutând dezvoltatorii, partenerii și utilizatorii. Evanghelistul e cel care nu ia banii clientului, ba mai mult, îi oferă o grămadă de gratuități. Este cel care promovează brandul și nu ezită să se bată subtil cu competitorii. Este unul din puținele roluri pe care nu îl măsori cu cifra de vânzări ci cu gradul de utilizare a tehnologiei și cu satisfacția celor care o folosesc.
Acum la Teamnet sunt în morișca de vânzări internaționale și sunt departe de acest rol de evanghelist, atât de greu de explicat oricărui interlocutor, fie el din branșă sau chiar din familie. Acum e mai simplu: consultant. De asta am schimbat și subtitlul acestui blog.
ITCamp la Cluj în 21-22 mai
Conferința ITCamp o face lată din nou săptămâna viitoare la Cluj. Așa cum ne-au obișnuit în anii trecuți, aliniază din nou o suită fabuloasă de speakeri, cum rar vezi la conferințele din România.
Noutatea din acest an este că au un track suplimentar de business, pentru non-geeks: http://itcamp.ro/agenda.html.
Go, go, go!
Mașina care sună la 112 când faci accident – clarificări despre eCall
Săptămâna trecută Parlamentul European a decis că începând cu 31 martie 2018 nici un model nou de autoturism nu va primi omologarea, dacă nu este compatibil cu eCall. Haideți să lămurim câteva aspecte, fiindcă văd prea multă lume speriată de acest sistem. eCall se bazează pe un mic dispozitiv electronic cu GPS, care poate detecta o coliziune și apoi poate suna la 112. Apelul de tip eCall începe totdeauna cu o transmisiune de date care conține identificatorul mașinii (VIN), ultimele coordonate GPS și orientarea mașinii. De fapt, acest pachet de date mai conține și tipul apelului:
automat, adică declanșat de o coliziune (senzorul poate fi cel de la airbag sau poate fi un accelerometru independent);- manual, adică declanșat de acționarea unui buton. Acest scenariu este util pentru cei care tocmai au fost martorii unui accident și vor să anunțe serviciul 112;
- test, adică declanșat de service.
Pachetul de date mai conține și un timestamp și o adresă de IP, pentru a desemna un eventual furnizor de servicii suplimentare (TSP – third party service provider). Conținutul pachetului de date este reglementat de standardul CEN EN 15722. Acest standard va fi extins în viitor pentru a include informații despre camioanele care transportă materiale periculoase. După transmisia datelor, apelul este comutat automat pe voce. În acel moment, operatorul de la centrul 112 va avea deja incidentul poziționat pe hartă, mașina identificată pe baza VIN și va putea comunica cu victimele, dacă a mai rămas vreuna conștientă. Se vede deja că sistemul este unul foarte generos și dorește să mai salveze din viețile ghinioniștilor care suferă accidente grave pe șosea. Temerile că sistemul se poate folosi pentru urmărirea cuiva, nu sunt întemeiate. Deși asta depinde de modul de implementare. Pentru a explica, haideți să vedem care sunt cele trei părți care trebuie să conlucreze pentru ca sistemul să funcționeze optim:
- Statele membre, mai precis serviciile lor de urgență. Ele trebuie să își adapteze sistemele pentru a putea decoda pachetul de date eCall, pentru a putea folosi informațiile din el și pentru a-și educa operatoarele să nu leșine când primesc un apel eCall automat și la capătul celălalt victimele dau să moară. Statele au tot interesul să implementeze eCall, pentru a reduce numărul victimelor din accidentele rutiere. Pe lângă asta, Comisia Europeană a dat și o directivă. Totul este limpede la acest nivel. Un serviciu de urgență (PSAP – public safety answering point) care nu implementează eCall, va auzi căteva secunde de cârâit, ca la fax, și apoi va vorbi eventual cu victimele. Atât. Dacă ăia sunt inconștienți, nu poate obține nimic din acest apel. Poate doar să se roage că va trece cineva pe acolo și îi va vedea.
- Operatorii de telefonie mobilă, care trebuie să permită apeluri de tip eCall gratuite și să le ruteze cu prioritate maximă. Operatorii nu văd, însă, nici un beneficiu. Costurile de implementare pentru “eCall flag” în rețelele lor nu sunt fabuloase, implementarea trebuie făcută odată și gata, însă nici nu se înghesuie să o facă. Deocamdată există un memorandum cu marii operatori, dar nimeni nu se grăbește. Asta până nu se găsește vreun Comisar European care să dea o interpretare mai simplă sistemului eCall, să-l trateze (d.p.d.v. legal) ca apel de urgență și să le dea cu reglementarea existentă peste bot. Rămâne de văzut dacă va fi nevoie de o directivă sau o reglementare separată. Dacă apelul eCall vine printr-un operator care nu știe să interpreteze flag-ul de eCall, atunci nu beneficiază de prioritate la rutare. Nu e mare scofală, decât dacă rețeaua este încărcată.
- Producătorii de autoturisme sunt în situația cea mai nasoală. Ei sunt veriga cea mai importantă. Ei trebuie să monteze câte un dispozitiv eCall în fiecare mașină, indiferent de model. Chestia asta costă. Nu mult, cca 100eur, însă e un cost pe care vor dori să-l recupereze. Decizia de săptămâna trecută a Parlamentului European la ei se referă.
Cum vor dori producătorii de mașini să scoată bani din eCall? Păi majoritatea dintre ei au deja sisteme similare sub formă de opțiune și funcționează pe baza unui abonament la un serviciu de asistență privat. Acest serviciu poate oferi ajutor în cazul unui accident, asistență în cazul unei avarii, serviciu antifurt, urmărirea mașinilor din familie sau din parcul auto etc. Acum, odată cu eCall, vor trebui să-și adapteze sistemele și serviciile în așa fel încât apelul automat de accident să poată fi transferat la 112, cu date cu tot. eCall le permite în continuare să ofere serviciile suplimentare. Bun. Și aici e o mică problemă, care trebuie reglementată din punct de vedere privacy. Într-adevăr serviciile suplimentare de tip telematics pot fi folosite pentru a urmări mașina. De fapt, pentru asta au și fost făcute. Important este să le putem separa de eCall. Probabil cea mai simplă metodă ar fi ca producătorii de mașini să ofere cumpărătorului sistemul eCall de apel automat la 112 inclus, iar opțiunile suplimentare de telematics să și le poată dezactiva/reactiva oricând. Astfel, obsedații de privacy își vor dezactiva partea de big brother telematics, dar îi vom putea totuși salva dacă nimeresc în pom cu mașina. Pentru detalii citiți și „eCall – Everything you wanted to ask, but did not know how…” de pe siteul European Emergency Number Association. Am scos de acolo un infografic cu ceea ce urmează să se întâmple: 
Comunicațiile și chestiile conectate la internet, adică IoT
După SOA și cloud, următorul buzzword este IoT (Internet of Things). Dacă ești în IT în zilele astea și nu faci IoT, atunci ești pe nicăieri. Acum adevărul e că IT-ul evoluează foarte rapid. Sau avem noi aerul ăsta să credem că celelalte industrii nu o fac? Na, nu contează, dar noi în IT alegem din când în când un trend sau două și ne adaptăm toate produsele, serviciile și mai ales marketingul la ele. Unii reușesc să fie pe val, iar ceilalți rămân cu marketingul.
La începutul acestui mileniu ne-am dat cu toții seama că IT-ul era format dintr-o mare colecție de soluții ca niște insulițe, care nu comunicau între ele. Service Oriented Architecture (SOA) venea să rezolve problema asta de integrare. Era felul nostru al furnizorilor de a le arăta clienților că ne-am învățat lecția și că de acum uite ce frumos le vom integra pe toate. Pe clienți nu îi interesa că se numește SOA sau altcumva, ei săracii doreau să scape de nebunia cu care s-au ales de-a lungul anilor.
Apoi, peste vreo 10 ani am venit cu cloud-ul, care e un alt fel de a spune că tu, stimate client, nu ai nevoie de serverele alea, fiindcă și așa nu știi să ai grijă de ele, iar noi o facem mult mai bine și, de fapt, mai bine îți ții tu infrastructura IT la noi în datacenterele astea mari și deștepte. Automatizare, capacitate cât vrei tu și plata adaptată în funcție de consum. E perfect pentru majoritatea clienților, chiar dacă îi mai sperie câte un Snowden… de parcă agențiile alea cu trei litere nu te vor urmări dacă vor, chiar dacă ai serverele la tine și dormi cu ele. Stați să vedeți cu IoT-ul ce vor putea face… dar până una alta, ia uite unde e IoT-ul pe curba de hype a lui Gartner. În vârf!
Cum s-a ajuns la IoT? Păi de mult se vrea conectarea a cât mai multe chestii la internet. Calculatoare, telefoane, tablete, mai nou ceasuri, toate se vor conectate la internet. Și sunt conectate, direct sau indirect prin intermediul unui alt dispozitiv deja conectat. Cu IoT urmează senzori, valve, lămpi, porți, camere, bariere, de toate. Experiența căpătată din anii de SOA ne-au învățat cum să integrăm multe chestii și cum să comunicăm asincron. Apoi cloud-ul ne permite să conectăm o căruță de chestii, fără să ne doară prea mult la buzunar. Specialiștii în SCADA (supervisory control and data acquisition) se adaptează și ei, fiindcă senzorii și acționările sunt lumea lor, dar până acum comunicau prin rețele private. De acum vor comunica și ei pe bază de IP (Internet Protocol) și își vor conecta senzorii și valvele la internet. Desigur securitatea este o problemă serioasă și încă nerezolvată. Probabil vor apărea hackeri specializați în aprins lămpi, hăcuit camere și schimbat luminile semafoarelor de pe stradă, dar nu despre asta vreau să discut acum, ci despre comunicațiile de sub protocolul IP.
V-ați gândit de ce este important peste ce trec protocoalele de rutare IP și de transport TCP, esențiale pentru comunicația în internet? Cei care mai țineți minte nivelele modelului OSI știți că IP este la nivelul 3, TCP este la nivelul 4, iar dedesubt, la nivelul 1 este așa numitul nivel fizic și la nivelul 2 este data link. Aparent este indiferent dacă la aceste nivele este WiFi, sau 3G, sau LTE. De fapt ce sunt astea? Sunt modalități diferite de a transmite date prin unde radio, adică sunt tipuri de modulații, care mai de care mai deștepte. Observați că în lumea asta a IoT nu ne interesează sârmele și fibrele ci doar radio, adică wireless. Acum, tipurile astea de modulații au evoluat mai degrabă cu gândul la calculatoare, tablete și telefoane, adică chestiile pe care le avem acum conectate la internet. Adică au evoluat spre viteză, spre cât mai mulți Mbps. Deh, pozele și filmulețele alea de pe Facebook trebuie să se vadă imediat, nu-i așa? Problema e că în lumea IoT rareori ne interesează viteza, ba mai mult, ne interesează mai degrabă:
- raza mare de acțiune;
- consumul mic în timpul funcționării, pentru a putea alimenta senzorii cu baterii;
- consumul foarte mic în standby, pentru a putea lăsa un senzor pe coclauri măcar câțiva ani fără schimbarea bateriei;
- utilizarea unor frecvențe care să permită penetrarea clădirilor și subsolurilor;
- cost redus al chip-urilor de modulație și demodulație (modem), fiindcă ne așteptăm să avem zeci de miliarde de chestii conectate la internet.
Nimic nu e încă stabilit în acest domeniu și sunt o grămadă de tehnologii candidate. Interesele sunt foarte mari la fiecare nivel, de la fizic până la aplicații. Marii jucători își marchează deja teritoriul. Furnizorii de cloud (Amazon, Microsoft, Google) vor să ne conectăm chestiile în cloud-ul lor, ceilalți (Cisco, IBM, Oracle) vor să folosim jucăriile lor pentru conectare indirectă, middleware și analiză. Cred că cel mai interesant va fi de văzut lupta dintre tehnologiile de la nivelul fizic, fiindcă dacă ești producător de chip-uri de modem și ai un potențial de zeci de miliarde de bucăți, chiar dacă le vinzi cu 2 dolari bucata, tot e un business frumușel. Vă propun să le împărțim după raza de acțiune.
În categoria sub 1km sunt:
În categoria 1-10km sunt:
Iar în categoria peste 10km sunt:
- 2G, 3G, LTE, adică ăia cu mulți Mbps și cu consum mare
- LoRa
- Sigfox
- OnRamp
- și încă câteva mai obscure.
Doar câteva sunt standarde și niciuna nu s-a impus de facto. De fapt una din dezamăgiri este că 802.15.4g nu a decolat cum trebuia, probabil și din cauză că topologia de rețea de tip mesh produce consum mult mai mare la senzorii apropiați de gateway. Iată cum o problemă simplă de consum și baterie poate duce la neadoptarea unei tehnologii, chiar dacă e una generoasă și chiar dacă e standardizată.
Personal prevăd că Semtech va avea tracțiune în viitorul apropiat cu LoRa. LoRa (prescurtare de la long range) se bazează pe o modulație de chirp de tipul spectru împrăștiat, o topologie de rețea de tip stea și un consum fabulos de mic (18mA în funcționare și 0,001mA în standby). Patentul Semtech este la https://www.google.com/patents/US7791415 și, deși pe http://lora-alliance.org/ nu scrie cine sunt susținătorii, Cisco și IBM sunt printre ei, ceea ce este un semn important.
Vremuri interesante, din nou.
Free trial pentru aplicația Swim Smooth
Spuneam aici că Swim Smooth a lansat un serviciu online de coaching pentru înot liber (crawl) și mai spuneam că le lipsea trial-ul. Ei bine, le-a venit mintea la cap și au actualizat aplicația. Acum include și un trial gratuit de 48 de ore. Puteți încerca și voi să vedeți cum e. Sper că nu mai trebuie să repet importanța free trial în orice aplicație de tip SaaS.
Dacă ați cumpărat deja de la ei cartea “Swim Smooth – the complete coaching system for swimmers and triathletes” și DVD-ul ”Catch Masterclass”, atunci veți fi dezamăgiți la prima răsfoire a conținutului din aplicație. Da, veți regăsi tot ce este în carte și pe DVD. Este drept că în aplicație sunt mai multe chestii, probabil încă pe atâta, decorate cu planuri de antrenament, similare cu cele de la http://swimtypes.com/guides.html, însă pentru fanii care au deja aceste materiale va fi o dilemă să se aboneze la aplicație. Până să scoată trial-ul nici nu m-a interesat, fiindcă bănuiam că este o oarecare suprapunere cu materialele cumpărate deja. Odată apărut trial-ul, mi-a plăcut atât de mult aplicația încât m-am abonat. De cele mai multe ori o folosesc pe telefon, în trafic, în drum spre și dinspre bazin. E mult conținut video în aplicație și rămâne de văzut dacă îmi dă planul de date peste cap. Dacă da, va trebui să mă abțin de la video-uri în afara Wi-Fi. Aplicația este web și se adaptează frumos la orice ecran, PC, tabletă sau telefon. Update: căutarea este, cred, cea mai faină chestie în aplicația asta.
Vă recomand și vouă să vă faceți un cont de trial și să alocați câteva ore pentru a vă juca cu el. Abonamentul lunar este de $19,19 și e fără commitment, adică se poate încheia oricând.
Dacă nu știți deloc să înotați în stilul liber, atunci aplicația nu e pentru voi, deși au promis că în viitor vor include lecții și pentru voi. Până atunci vă recomand DVD-ul ”Learn to swim freestyle”.
S-au ales finaliștii MVP Academy
MVP Academy, programul de accelerare pentru startupuri tech, și-a selectat participanții pentru clasa martie-mai 2015. Toate cele 13 startupuri selectate sunt din România. Vezi lista de mai jos (reciclată de la organizatori) sau cea de la http://mvpacademy.co/finalists/. Poate că e mai bine așa, să crească programul pe startupuri românești. Organizatorii probabil și-au dat seama că anul trecut a fost un pic prea devreme să accepte startupuri străine. Sunt convins că partea operațională va fi mai ușoară acum, fiindcă se va face în română. Baftă maximă!
- Accelerole: software de management care ajută freelancerii și agențiile să își structureze sistemele de tarifare orară și să își gestioneze mai bine procesele interne;
- Catwalk15: aplicație mobilă care ajută utilizatorii să primească sfaturi vestimentare și să se inspire;
- Clepsisoft CyberFog: soluție proactivă de securitate care deviază atacurile cibernetice;
- CloudHero: platformă de management și raportare care permite companiilor și persoanelor să își gestioneze mai bine infrastructura digitală și să controleze costurile;
- Conversion Network: software de marketing integrat care permite marketerilor afiliați să își dezvolte și scaleze afacerile fără efort, cu rezultate mai bune;
- InnerTrends: soluție de web analitics care ajută aplicațiile web și site-urile de ecommerce să monitorizeze activitatea clienților.
- MyDog.xyz: platformă care pune în legătură stăpânii de câini cu furnizorii de servicii și proprietarii de parcuri canine;
- SafeDrive: aplicație mobilă care îmbunătățește siguranța traficului răsplătind șoferii care nu utilizează telefonul la volan cu puncte care pot fi apoi convertite în produse și servicii;
- Seeds: platformă integrată pentru realizarea de chestionare, adresată celor care gestionează un volum mare de date;
- Squady: platformă care ajută utilizatorii să descopere, să creeze și să se alăture activităților sociale într-o manieră simplă și intuitivă;
- Swapr: aplicație mobilă care ajută femeile să facă schimb de haine în funcție de locație și preferințele vestimentare ale acestora;
- SwipeTapSell: aplicație care îmbunătățește experiența cumpărătorilor de pe dispozitive mobile și tablete, ajutând astfel magazinele online să interacționeze cu clienții lor și să își mărească rata de conversie;
- Unloq: software care propune o nouă modalitate de autentificare și autorizare a tranzacțiilor care înlocuiește parolele cu dispozitive, oferind astfel utilizatorilor mai multă siguranță, simplu și gratuit.
Planul de antrenament pentru semimaratonul Bucureștiului din 17 mai 2015
Peste 10 săptămâni va avea loc semimaratonul Bucureștiului. Asta înseamnă că trebuie să ne apucăm de treabă! Am adaptat mai jos un plan de antrenament pentru muritori, foarte bun și pentru cei care încearcă pentru prima oară această distanță. Planul este inspirat din FIRST Half Marathon Training Plan și este compus din trei alergări pe săptămână:
- Intervale, adică alergări cu viteză mai mare decât cea planificată pentru cursă, dar pe distanțe scurte, în mod repetat, cu jogging ușor între ele. De exemplu, în tabelul de mai jos 4×400 înseamnă 400m rapid, apoi jogging, apoi din nou 400m rapid și tot așa, de 4 ori. Distanțele din tabel sunt multipli de 400m, pentru a le putea măsura ușor pe stadion, pe pistă de atletism, dar puteți să vă adaptați pentru cartierul sau parcul preferat, iar distanțele nu trebuie să fie precise. Intervalele vă vor obișnui organismul cu viteze mai mari decât sunteți obișnuiți să susțineți pe distanțe mari.
- Tempo-uri, adică alergări cu viteză constantă, apropiată de cea de la cursă. Tempo-urile vă vor obișnui să mențineți ritmul planificat.
- Long run-uri, adică alergări mai lente decât cursa, dar pe distanțe mari. Aceste distanțe vor crește treptat, până aproape de distanța de la cursă, pentru a vă obișnui corpul cu efortul de lungă durată.
Citiți articolul de la linkul de mai sus, alegeți-vă viteza corectă și dați-i bătaie.
Prima săptămână are un tempo de 5km și un long run de 10km. Asta înseamnă că dacă nu ați alergat niciodată atât, probabil nu veți ști ce viteză să vă alegeți. Luați-o încet. Primul target ar trebui să terminați un semimaraton. Nu contează în cât timp. Limita de timp pentru semimaratonul Bucureștiului este de 3 ore (după asta se dă drumul la mașini și nu se mai cronometrează). Asta înseamnă că dacă vă opriți la toate cele 8 puncte de apă și refreshment câte un minut, veți putea alerga cu un ritm de 8 minute pe km, ceea ce este super, super lent. Este practic un mers rapid. Acum faceți o încercare pe distanța de 5km și cronometrați-vă. Veți vedea că puteți mult mai bine decât 8 minute pe km. Ei bine, pentru 10km va trebui să alergați mai încet. După orice long run, ar trebui să vă simțiți atât de bine, încât să mai puteți continua. Nu ezitați să vă opriți ori de câte ori simțiți nevoia. Oricum la cursă vă veți opri la fiecare 2,5km. Hidratați-vă, dar nu exagerați. După ce v-ați cronometrat în prima săptămână pe 5 și pe 10km, veți putea să vă adaptați planul corespunzător. Va merita. Satisfacția terminării unui semimaraton este superbă!
Personal mi-am planificat să ajung puțin sub 2 ore. Ar trebui să fie lejer, nu-i așa?
Zoli Herczeg 