1200m la înot

Uhum, azi am făcut 1200m liber, continuu, în bazin de 25m, pentru prima oară în viață. Nu îmi propusesem dinainte, însă după vreo 200m mi-am zis și eu ca peștișorul acela albastru din Finding Nemo: just keep swimming, just keep swimming.
În cinstea „idolului” meu Paul Newsome de la swimsmooth.com, care a câștigat Manhattan Island Marathon Swim (46km în 7h15min) în weekendul trecut. Păzea Paul, că vin din urmă! Smile

PS: pentru cei care nu m-au urmărit, în toamna trecută am început să înot stilul liber, iar din primăvara asta am depășit punctul critic de 400m și de atunci încerc să cresc distanța treptat, treptat.

Echipa Microsoft la triatlonul Fără Asfalt

Adică la asta http://www.faraasfalt.ro/home.html.
1km înot în mare la 13 grade, 33km biclă și 8km alergare pe plajă.

Rank Name Swim Bike Run Total
130 Vlad Bog 00:19:11 01:51:04 00:52:44 03:03:00
159 Andrei Găman 00:24:03 01:47:31 00:58:22 03:09:57
214 Todi Pruteanu 00:22:53 02:03:24 01:10:43 03:37:01

Respect!

800m la înot

Trebuie neapărat să mă fălesc: azi am făcut 800m liber, fără pauză. A trecut ceva vreme (și două răceli) de la ultima ispravă de 400m, dar sunt mândru. Cred că e un prag undeva pe la 4-500m pe care dacă îl atingi, poți să înoți la nesfârșit, adică până te țin brațele.

Și la alergat e un prag psihologic undeva pe la 10km. Dacă alergi atât, înseamnă că ți-ai găsit un ritm pe care îl poți susține până te țin picioarele. Înseamnă că ești ok cu respirația la acel ritm și este momentul să îți antrenezi picioarele ca să te țină mai mult, treptat, treptat, adăugând distanță de la o săptămână la alta.

E greu cu sportul la a doua tinerețe, dar te simți așa de fain!

400m pentru prima oară, la înot

Azi am reușit pentru prima oară să înot (continuu, în stilul liber) 400m . În sfârșit reușesc să mă relaxez și să nu fiu atât de disperat după aer. Ba mai mult, după cei 400m simțeam că pot să înot în continuare fără probleme. Spuneam aici că ajunsesem la 200m dar nu reușeam să mă relaxez pentru a merge mai departe.

Cum am reușit? Mi-a recomandat cineva pe forum să fac intervale, adică să înot așa:

  1. de 16 ori 50m cu 45 de secunde pauză între ele, apoi, în următoarea săptămână
  2. 16 x 50m cu 20s
  3. 8 x 100m cu 45s
  4. 8 x 100m cu 20s
  5. 4 x 200m cu 45s
  6. șamd

Recomandarea este să repeți fiecare set până te simți comfortabil să treci mai departe. Dupa ce am făcut prima oară 8 x 100m, am băgat o ședință pe săptămână în care să înot continuu, dar din ce în ce mai mult de la o săptămână la alta. La prima încercare săptămâna trecută am făcut 300m, iar azi 400m.

Pentru mine a contat foarte mult să îmi stabilesc un plan pe care să îl urmez. Seamănă foarte mult cu un plan de antrenament pentru alergare. Știm deja că la alergare e bine să ai 3 tipuri de alergări pe săptămână: intervale (distanțe scurte în viteză și alergare ușoară între ele), tempo (pentru a te obișnui cu ritmul de la cursă) și long run (încet, distanțe mari, care să se apropie treptat de distanța de la cursă). Practic ce fac eu acum la înot este o combinație de intervale și long run swim. Are sens, nu?

Vacanță la schi în Poiana Brașov, o comparație cu Austria

Până acum obișnuiammergem în Austria la schi în vacanța de iarnă. În România mergeam doar pentru weekend sau pe câte o zi. După ce am văzut sezonul trecut cât de frumos s-a dezvoltat Poiana Brașov, am decis să dăm o șansă și turismului românesc de iarnă. Am petrecut 9 zile din vacanță în Poiana Brașov și nu regretăm nici o clipă.

Să nu credeți că am ieșit mai ieftin! Am făcut mai jos câteva comparații cu observația că și în România și în Austria poți petrece vacanța mai scump sau mai ieftin, în funcție de ce cazare alegi, cum mănânci/bei și cum alegi să te distrezi după schi. Noi am încercat să o facem lată în Poiană și ne-am răsfățat așa cum am fi făcut-o în Austria, în Ötztal, sau Stubaital, sau Kühtai, sau Mölltal. Din România iau în considerare doar Poiana Brașov fiindcă alte stațiuni de schi pur și simplu nu au suficiente pârtii.

Cazare: am stat la Pensiunea Valentin, chiar lângă părtie, cu aproximativ aceeași bani pe care i-am fi cheltuit în .at pe o pensiune mai modestă. Nu se compară răceala gazdelor austriece cu modul extraordinar în care am fost tratați la Valentin. Avantaj .ro.

Skipass: cu cca 30% mai mult în .at ai acces la 5-10 ori mai multe pârtii decât în .ro. Avantaj .at.

Închiriere schiuri: da, pentru cei ca mine, care nu vor să cumpere cu 5-600eur perechea de schiuri și să plângă la fiecare piatră călcată, este important și acest capitol. E cam nasol în .ro fiindcă sunt multe business-uri de închiriere dar sunt puține care sunt de calitate. Prețurile sunt mult mai mici, dar echipamentele sunt slăbuțe. Dacă în .at poți închiria echipament de top, numai bani să ai, la noi trebuie să te întrebuințezi ca să găsești ceva. Noi am avut noroc cu „închirietoria” de la pensiune, probabil îi știți pe cei cu Fischer de la gondolă, mai scumpi, dar foarte ok. Avantaj .at.

Instructor de schi: un instructor personal în .at este cam de 5 ori mai scump decât unul în .ro. Am avut șansa să lucrăm în fiecare zi cu nea Toni Zakariás, un mare om, bun cunoscător de munte, speo, schi de tură și de tehnică modernă de schi alpin. A pus-o din nou pe schiuri pe Dorina, după operația la genunchi de anul trecut și a făcut perfecționare cu mine și cu Klara. Avantaj .ro.

Mâncare/băutură: în bucătăria austriacă sunt puține lucruri care să impresioneze, iar la prețuri chiar și Poiana Brașov e competitivă. Noi aveam în plan să încercăm mai multe restaurante, dar cel din pensiune ne-a cucerit atât de tare încât am rămas acolo în fiecare zi. Dacă aveți o afinitate pentru bucătăria ardelenească, e clar: Avantaj .ro

Distracție: noi nu prea suntem cu cluburile și petrecerile așa că e mai important bazinul, săniușul, patinoarul și apoi o carte sau o bârfă la un pahar în pensiune. De câțiva ani austriecii au investit puternic în atragerea turiștilor în sezonul de vară, așa că sunt plini de ștranduri, bazine și alte asemenea. Nu mă așteptam să gasesc în Poiană nimic apropiat, dar surpriză: nu numai că este bazin la Piatra Mare și la Alpin, dar la primul este și foarte convenabil (în 50 de lei ai acces și la sală și la saună și la salină). Din păcate patinoarul era închis, iar pe pârtia de săniuș de lângă biserică ne-am dat de 5 ori și ne-am lovit de 7 ori pe hopurile alea. Chiar și așa: Avantaj .ro.

Alte chestii calitative:

Informații: adică dacă vreau să văd care instalație merge, care pârtie e închisă, ce temperatură e pe vârf, cum bate vântul, ce evenimente sunt, atunci Poiana Brașov e varză. Este absurd ca cel mai relevant site pentru așa ceva să fie http://jurnalul.ro cu cele 3 webcam-uri. Apoi, nu există o hartă ca lumea a pârtiilor. Cea mai bună e cea de la gondolă, care afișează instalațiile care funcționează. În stațiune sunt altele complet aiurea, iar pe net e vraiște. Pliante? Vise, frate. Avantaj .at.

Pârtii: a trecut vremea când în România nu se întrețineau pârtiile. În plus, în Poiană au început să folosească cele 291 de tunuri și lăncii de zăpadă. Mă îndoiesc să mai fie o stațiune românească atât de bine dotată. Dacă adaug și varietatea de pârtii pentru toate gusturile și forțez un pic, pot să spun că la acest capitol e: Egalitate.

În concluzie, recomand cu căldură tuturor celor care sunt deja fani de Austria, Franța, Bulgaria și alte destinații populare, să dați și voi o șansă turismului românesc de iarnă. Noi am avut cea mai mișto vacanță de schi în Poiană. Ever!

Update: am spus că per total nu am ieșit mai ieftin, dar dacă ați fost atenți la costuri, în .ro ești un pic mai jos cu costurile zilnice, însă noi am stat 9 zile versus 7 câte obișnuiam în .at.

DVD-urile de la Swim Smooth

Spuneam aici că nu numai că îi urmăresc pe cei de la http://swimsmooth.com pentru a învăța să înot, dar mi-am și cumpărat câteva chestii de la ei. Ca o paranteză, am ajuns să pot înota 200m cu un tempo de două minute și un pic pe suta de metri. Încă nu reușesc să mă relaxez și probabil va trebui să reduc ritmul dacă vreau distanțe mai mari, dar chiar și așa sunt mândru de mine.

Am promis că voi reveni cu un scurt review asupra chestiilor cumpărate de la ei. Iată-le mai jos în ordinea în care le recomand:

  1. swimsmooth-book-cover200Cartea „Swim Smooth – the complete coaching system for swimmers and triathletes” este cea mai mișto, probabil fiindcă este și cel mai proaspăt material produs de Swim Smooth. Structura cărții este mult mai bună decât tot ce este pe site și este decorată cu explicații și experiențe personale ale celor doi autori, care sunt triatloniști și înotători de elită. Cartea este pentru toate nivelurile, de la începători până la sportivi avansați. Totuși, dacă începător pentru voi înseamnă topor, atunci începeți cu DVD-ul de la punctul 5.
  2. DVD-ul „Catch Masterclass” este un acompaniament vizual perfect pentru cartea de la punctul 1. Conține aceleași idei, aceeași structură, însă poți să vezi efectiv ceea ce ai citit. DVD-ul ăsta are un laitmotiv: „ține cotul deasupra încheieturii și încheietura deasupra degetelor”. Nu am numărat, dar Paul cred că spune fraza asta de o sută de ori în acest DVD. E ușor de spus și înțeles, este mai greu de aplicat. Dar stați liniștiți, vă recomandă o căruță de exerciții pentru a ajunge acolo.
  3. Labe de antrenament mi-am luat de la Decathlon și mărturisesc că regret acum fiindcă ăștia de la Finis de pe siteul swimsmooth.com se laudă că ale lor sunt ușoare de plutesc. A nu se confunda cu labele de scuba, mult mai rigide și mai mari. Labele de antrenament de înot trebuie să fie mai mici și mai moi, din cauciuc. Nu râdeți! Sunt multe exerciții recomandate pe care nu le poți face fără labele astea. Așa că dacă ați ajuns până aici, fiți cuminți și luați-vă o pereche. Decathlonul nostru are avantajul că le poți proba.
  4. Metronomul „Tempo Trainer Pro” este un beeper rezistent la apă și care te ajută să ții un anumit tempo pentru brațe sau pentru turele de bazin. De exemplu, dacă setezi beeper-ul să bipăie de 58 de ori pe minut și sincronizezi fiecare întindere de braț cu bipăitul lui, atunci vei avea un stroke-rate de 58 pe minut. Sau o altă funcție, dacă vrei să păstrezi un tempo de 2 minute pe 100m și bazinul este de 25m, atunci îl setezi să bipăie la 30 de secunde și vei ști la fiecare capăt de bazin dacă mergi prea tare sau prea încet. Gadgetul nu este esențial, dar e foarte util chiar și pentru cei care au ceasuri d’alea bengoase de triatlon (Garmin 910XT), tocmai pentru funcția de beeper de stroke-rate.
  5. DVD-ul „Learn to swim freestyle” este un excelent program în zece pași pentru a învăța corect înotul liber de la zero. Dacă sunteți la stadiul de topor, atunci acest DVD e bun, dar mai mult pentru cel/cea care vă va învăța. Personal mă îndoiesc că cineva va avea ambiția și curajul să învețe de la zero folosind acest DVD, fără să aibă un ajutor. Eu nu regret că l-am cumpărat, fiindcă voi aplica programul ăsta la fetele mele.
  6. Boxset-ul de 3 DVD-uri este primul lor material pe care l-au creat în 2004. Este ok, dar cartea și dvd-ul catch masterclass de la punctele 1 și 2 sunt mult mai mișto, mai bine organizate și mai de calitate. Nu am stat să studiez ce ar fi în boxset și nu găsești în celelalte două, însă mă îndoiesc că aș găsi ceva.
  7. Padelele Finis Freestyler sunt un pic deosebite decât cele din comerțul autohton. La noi găsești la Decathlon padele, dar sunt imense, niște lopeți, bune pentru a face mușchi, nu pentru tehnică. Astea de la Finis sunt mai mult de echilibru, pentru a te forța să ții mâna corect, altfel simți că îți scapă.

Pe lângă astea trebuie să investiți în costum de înot mulat (atenție băieți, nu AZP-uri largi de plajă), ochelari (mai multe perechi, până găsiți unii care să se potrivească), cască și, bineînțeles, un abonament la piscină. Ah, era să uit: plus un pull buoy, dacă cei de la piscină nu au.

Greu cu sportul ăsta… dar e așa de fain Smile.

Cinci greșeli comune la înotul liber și cum le corectăm

Spuneam aici că îi urmăresc pe cei de la Swim Smooth pentru a învăța tehnica înotului liber. Între timp mi-am comandat DVD-urile, cartea și un metronom acvatic. N-am apucat încă să le parcurg însă am încercat metronomul. Este super mișto. Îl bagi sub cască și te ajută să păstrezi ritmul brațelor printr-un beep cu interval reglabil. Voi reveni să vă povestesc și despre DVD-uri, dar acum voi publica mai jos un articol interesant cu permisiunea celor de la Swim Smooth. Sper să vă ajute și pe voi. Articolul acoperă cele 3 categorii de bază:

  • respirație și relaxare, imposibile dacă faceți greșeala nr 1 de mai jos,
  • reducerea frânării cauzate în principal de greșelile nr 2, 3 și 4 și
  • propulsie, stricată de obicei de greșeala nr 5.

Enjoy!

article1

Five Most Common Stroke Flaws – And A Drill To Help Fix Each

A Swim Coaching Article By Swim Smooth
reproduced with permission (see here)

As you might already know, swimming is a sport limited by stroke technique not strength or brute force. Great swimmers have fantastic stroke technique which minimises their drag and maximises their propulsion, moving them quickly and efficiently through the water.

If you are a beginner or intermediate level freestyle swimmer you will have some flaws in your stroke technique that are holding you back, making you slower and less efficient than you could be. At Swim Smooth we have individually coached thousands of swimmers and in this time we see five stroke problems come up time and time again, at least one is in place in nearly every swimmer.

We’re going to take a look at each of these „Five Most Common Flaws” in turn and dip into Swim Smooth’s methodology to give you a drill or visualisation to help improve each. You might already have a good idea which of these problems exists in your stroke but if not then ask a friend, coach or lifeguard to watch you swim and feed back to you.

Classic Flaw 1: Holding Your Breath Underwater

If you stood at the side of your pool and watched everyone swim, breath holding is probably the most common flaw you will see. Holding onto your breath underwater increases the buoyancy in your chest and acts to sink your legs. If you suffer from sinky legs in the water then this is the first thing to get right in your stroke to improve your body position. Holding your breath also makes things feel much more tense as the CO2 builds up in your system.

How to fix it: During freestyle you should be exhaling whenever your face is in the water. At first it can feel very unnatural to do this and it can take some getting used to. Go to the deep end of your pool and tread water, take a breath in and then exhale which allows you to sink underwater. If you have trouble sinking, this is a sign you’re used to holding onto your breath! Keep practising exhaling more smoothly until you are able to sink down to the bottom. It can be surprising how much air is in there and how you might have only been breathing with the top of your lungs before:

sinkdown

When you start to swim again afterwards, focus on exhaling smoothly into the water between breaths. You should feel more relaxed straight away and also feel it helps keep your legs higher in the water.

Classic Flaw 2: Crossing Over In Front Of The Head

When you swim freestyle, your hands should never cross the centre line. Crossing over like this might happen only on one side or only when you go to breathe. A crossover causes you to snake down the pool adding drag and it harms your catch on the water, reducing your propulsion:

crossover_chris

How to fix it: The temptation here is to simply think about going wider with your arm stroke, the problem with this approach is that you end up being very flat in the water with little body rotation. Instead of taking your arm wider, think about drawing your shoulder blades together and back – this will straighten out your arm stroke. The perfect way to practise this is kicking on the side with some fins (flippers) on:

kickonside

As you do this be aware of the position of your lead hand, you will probably find it wants to cross over in this position too! To straighten it, draw your shoulder blades together and back „shoulders back chest forwards”. You’ll become aware that it’s a slumping of the shoulders forward that is causing the crossover and the fix is to draw your shoulders back as you swim.

As you start swimming the full stroke again simply think about the middle finger on each hand and pointing that gun-barrel straight down the pool as you swim. This is a very simple visualisation which helps transfer better alignment into your full stroke.

Classic Flaw 3: Scissor Kick

A scissor kick is a horizontal parting of the legs in the water which causes a large amount of drag. This normally happens during or immediately after breathing and can be very quick – watch carefully or you might miss it:

scissoroverhead

In nearly all cases, the cause of a scissor kick relates to a crossover in the stroke (see flaw 2). The cross-over causes a loss of balance which results in a scissor kick shortly after to stabilise yourself. It’s normally an unconscious reaction – you probably don’t even know you’re doing it!

How to fix it: The first thing to do is remove the crossover (see flaw 2), very often this is enough to remove the scissor all by itself. To help re-enforce a better kicking action, as you swim gently brush your big toes together as they pass: tap tap tap. When you go to breathe, instead of thinking about the breath keep your attention on your toes and keeping the tapping constant – a big gap between taps is probably a big parting of the legs!

Classic Flaw 4: Kicking From The Knee

If you have a running or cycling background you’re at high risk from this one! A good freestyle leg kick is performed with a nearly straight leg, with only a slight relaxed flex at the knee in time with the kick. The kicking action should predominantly be from the hip not the knee:

bentknee straightlegkick

As soon as you bend your knee you present your thigh as a blunt object to the water and you push against the flow creating huge amounts of drag.

How to fix it: To reprogram your leg kick, practise some torpedo push-offs from the wall with a very strong kick. Do this for about 10-15 meters using a strong kick and then swim easy pace to the end of the pool, lightly tapping your toes as mentioned in flaw 3. Do several of these in succession:
– First time focusing simply on keeping your legs straight and kicking form the hip.
– Second time imagine you have a coin between your butt cheeks and you’ve got to keep it there as you kick by lightly clenching your glutes.
– Third time stretch through your core as tall and straight as you can in the water.
Kicking hard like this with good technique helps your nervous system learn a better kicking action.

Classic Flaw 5: Over-reaching and putting on the brakes

If you have been working on your stroke length, trying to make you stroke more efficient you might have fallen foul of this. Many swimmers trying to lengthen out as much as possible end up dropping their wrists and showing the palm of their hand forwards. This just applies the brakes to your stroke:

droppedwrist

How to fix it: Practice kicking on the side with fins again and become aware of the position of your lead hand. Is the wrist dropped and pointing forwards? Work on correcting this, actually tipping your wrist slightly the other way so your fingers are angled a few degrees downwards. This slight tipping of the wrist immediately sets you up for a much better catch and pull through.

As you introduce this change into your full stroke you may find your stroke rate (cadence) lifts slightly, that’s a good thing, it shows you’re not artificially slowing your stroke!

Improve your swimming with Swim Smooth!

Swim Smooth is an innovative swimming coaching company famed for its straightforward approach to stroke correction. Visit our website for plenty more fascinating articles to improve your swimming. Don’t miss our amazing new DVD Catch Masterclass featuring incredible underwater video of champion swimmers in action. Also see our other swimming DVDs, training plans and training tools. Last but not least don’t miss our animated swimmer „Mr Smooth” showing you a great freestyle stroke in super-high detail:

mrsmoothfreearticles

Swim Smooth!

Article © Swim Smooth 2011

M-am apucat să învăț înotul liber

Am ajuns să parcurg prima mea sută de metri în stilul liber (sau crawl). Nu râdeți! Pentru mine este o performanță serioasă. O compar cu prima mea alergare de 7km. În vară eram pe nicăieri, în sensul că știam bras dar eram bâtă la liber. Când spun liber e stilul acela corect, cu capul în apă și rotire (fără ridicare) a capului la trei bătăi. Spuneam aici că Petru a învățat anul ăsta. Ei bine, în septembrie mi-a arătat câteva mișcări și am prins gustul. Apoi am început să merg la bazin. Eram în faza în care făceam o lungime de bazin indoor (25m) și trebuia să mă odihnesc vreo 2-3 minute. Mă bătea gândul să îmi iau și eu trainer de înot, dar am zis „hai să căutăm ceva tutoriale pe net” și am dat de http://swimsmooth.com/.

În cca 10 vizite la bazin am evoluat foarte fain. Citind, recitind, uitându-mă la animații, la video-uri și încercând să le aplic. Primele încercări au fost dezastruoase, fiindcă mă gândeam la tot ceea ce am citit și nimic nu ieșea. Apoi am început să mă concentrez doar pe 1-2 chestii și acum sunt mândru de mine. Deja îi întrec lejer pe alți înotători cu probleme de tehnică. Urmează să lucrez la relaxare pentru a putea ataca distanțe mai mari.

Recomand cu căldură http://swimsmooth.com/. Eu deja mă gândesc să le cumpăr DVD-urile. Animația de pe site modelată după Jono van Hazel este beton:

Departe de mine gândul să ajung ca Jono, dar măcar jumătate cred că e posibil:

Colegi de fier la IronMan 70.3 Wiesbaden

ironman wiesbadenDe data asta Manu nu a mai fost la ieșirea anuală de triatlon, deși până acum el era sufletul echipei. Îl înțelegem, fiindcă a avut un deployment important în familie: al doilea băiat. Felicitări, Manu! Transmite salutări soției!

Revenind, anul acesta s-au pregătit Todi, Petru și Cătălin. E o poveste interesantă cu ultimii doi, fiindcă acum un an erau bâtă la înot. Sau mai degrabă topor. Între timp și-au luat trainer de înot și erau pe cale să spulbere timpii grașilor celor de categorie super grea, Todi și Manu. Numai că nu toate socotelile ies conform planului. Cătă a trebuit să renunțe din motive medicale iar Petru, deși a făcut deplasarea în Germania, era să se înece fiindcă s-a încurcat într-o parâmă chiar la plecarea în cursă.

Todi a terminat cursa în 8h17min, mai slab decât anii trecuți (7h32 în 2011, 7h57 în 2010 și 8h14 în 2009), dar mândru.

Bravo Todi!

Petru și Cătă, să vă vedem la anul sub 6h00.

PS: reamintesc pentru cei care nu știu: triatlonul IronMan 70.3 se mai numește și Half IronMan, iar distanțele sunt 1,9km înot, 90km bicicletă și un semimaraton de 21,1km alergare, în total 113km, adică 70,3 mile (de aici și numele IronMan 70.3). Triatlonul IronMan (full) are distanțele duble pentru toate probele.